Beste borstoefeningen voor de massa: een beginnershandleiding
Op zoek naar een kolossale kist die maar niet kan stoppen uit dat vest te barsten? Brengt u eindeloos veel uren op de bankdrukken door met weinig tot geen winst in grootte? Wil je dat je borst lijkt op een berg spieren waar je altijd al van hebt gedroomd? Als uw antwoorden bevestigend zijn, is deze gids over de beste borsttrainingen voor massa helemaal voor u.
Het gebruik van ballaststoffen selectieve androgeenreceptormodulatoren kan zeer nuttig zijn. De transformatiereis van je borst vereist echter dat je de volledige leiding hebt, wat alleen gemakkelijk gaat met een duidelijk en volledig begrip van de basisprincipes.
Anatomie van de borst
De menselijke borstkas bestaat uit twee spieren: de pectoralis major en pectoralis minor. Beide spieren werken samen om de borstkas te laten functioneren. Deze spieren van de borst beginnen bij het sleutelbeen en worden ingebracht bij het borstbeen en de humerus (het okselgebied) met de pectoralis minor direct onder de pectoralis major.
Verschillende functies van de borstspieren
De drie verschillende functies van de borstspieren zijn:
- De mogelijkheid om de arm aan de zijkanten op en neer te bewegen.
- De beweging van de zijarm.
- De klassieke armworstelende beweging.
Om je borstkas op te bouwen, zijn de belangrijkste en basale aanbevolen oefeningen de vliegen en het bankdrukken.
Aanwijzingen voor het bouwen van de borst
Het valt niet te ontkennen dat de borst uit een enkele spiermassa bestaat, maar je moet altijd trainen alsof hij in drie delen is verdeeld: het bovenste, middelste en onderste gedeelte.
De bovenste kist
Het wordt het best gestimuleerd door het uitvoeren van oefeningen die worden uitgevoerd op een hellingsbank van 30 tot 45 procent. Hellende dumbbell flyes of incline barbell en dumbbell bench press zijn bijvoorbeeld uitstekende oefeningen voor de bovenborst.
De middelste kist
Dit deel van de borst wordt het best gestimuleerd door het uitvoeren van oefeningen die op een vlakke bank worden uitgevoerd. Flat dumbbell flyes of flat barbell en dumbbell bench press zijn bijvoorbeeld uitstekende oefeningen op de middelste borst.
De lagere borst
Het wordt het best gestimuleerd door het uitvoeren van oefeningen die worden uitgevoerd op een 30 tot 45 vervalbank. Het afwijzen van haltervliegen of het weigeren van halter- en halterbankdrukken zijn bijvoorbeeld uitstekende oefeningen op de onderste borst.
Het is belangrijk om te onthouden dat alle drie de delen van de borst aanvankelijk goed reageren op lage (4-6) of matige (8-12) herhalingen. Beginners moeten hogere herhalingen vermijden en in plaats daarvan moeten ze zich concentreren op het langzaam en geleidelijk benadrukken van zware gewichten die de veelgevraagde solide basis bieden. Vrije gewichten zijn het beste voor u als u denkt dat uw borst een zwak punt is. Het is bekend dat vrije gewichten helpen bij het ontwikkelen van de borstkas veel beter dan machines.
Trainingsprogramma's voor borstopbouw
Hier is een lijst met enkele van de meest verbazingwekkende trainingsprogramma's voor het opbouwen van de borst:
BOVENSTE BORSTDAG
Barbell Incline Bench Press met medium grip
- De Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 sets, 4-6 herhalingen) heeft alles te maken met het laden van de bar tot een redelijk gewicht voor trainingsdoeleinden.
- Daarna kunt u op de bank gaan liggen terwijl u ervoor zorgt dat uw voeten plat op de grond staan tijdens het doorrijden tot aan de heupen.
- Het is belangrijk om te onthouden dat uw schouderbladen ingetrokken moeten zijn en dat uw rug gebogen moet zijn.
- Nu is het tijd om een geprononeerde, medium grip te nemen om de staafringen te bedekken. U kunt dan doorgaan met het verwijderen van de rackstang terwijl u ervoor zorgt dat het gewicht met gestrekte armen boven de borst wordt gehouden.
- Zodra dit is gebeurd, moet u de balk verkleinen door de ellebogen naar het borstbeen te buigen. Het is belangrijk om de ellebogen lichtjes ingetrokken te houden en de latten strak te houden terwijl je de controle behoudt, zodat de stang niet tegen de borstkas stuitert.
- Bij de laatste stap gaat het erom dat je de romp aanraakt met de stang en vervolgens je ellebogen strekt om terug te keren naar de stang.
Incline Dumbbell Press
- De Incline Dumbbell Press (3 sets, 8 herhalingen) vereist dat u gewoon rustig achterover leunt op de incline bench. Nu moet u in elke hand een halter op de dijen houden, zodanig dat de handpalmen naar elkaar toe wijzen.
- Duw de dumbbells met de dijen en begin de dumbbells een voor een op te tillen terwijl je ze op schouderbreedte vasthoudt.
- U moet dan uw polsen naar voren draaien zodra de halters zodanig tot de schouderbreedte zijn opgetild dat de handpalmen van u af zijn gericht.
- Het is uitermate belangrijk dat u de volledige controle over de halters heeft en vervolgens uitademt en ze met de borst omhoog duwt.
- Nu is het tijd om de armen bovenaan te vergrendelen. Houd ze daar een seconde vast en begin dan geleidelijk het gewicht te verlagen. Vergeet niet om perfect te fooien, zodat het verlagen van de gewichten maar liefst twee keer de tijd kost die nodig was om ze omhoog te brengen.
- U kunt dan beginnen met het herhalen van de bewegingen voor de door u gewenste herhalingen.
- Om de halters los te laten als u klaar bent, plaatst u ze idealiter op de dijen en vervolgens op de grond.
Opdrukken
- Push-ups (3 sets, 12 herhalingen) zijn geweldig om het potentieel van uw borstkas te vergroten.
- U moet beginnen door met uw gezicht naar beneden op de grond te gaan liggen en dan de handen ongeveer 35 centimeter uit elkaar te plaatsen terwijl u de romp omhoog houdt op ongeveer de lengte van de armen.
- Het is nu tijd dat je jezelf op de onderkant laat zakken terwijl je inademt totdat de borst bijna de grond raakt.
- U kunt dan uitademen terwijl u in uw borst knijpt en de bovenrug terug naar de uitgangspositie drukken.
- Na een korte pauze op de bovenste gecontracteerde positie kunt u zich dan weer gaan laten zakken. Voer zoveel herhalingen uit als u aankan en wilt.
MIDDEN BORSTDAG
Haltervliegtuigen
- Bij Dumbbell Flyes (3 sets, 8-12 herhalingen) gaat het erom dat je op de platte bank gaat liggen met elk een dumbbell in de handen die op de bovenbenen rusten met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Gebruik de dijen om de halters een voor een op te tillen. Je moet er een punt van maken om ze (met de handpalmen naar elkaar toe) op schouderbreedte vast te houden. Je startpositie is waar je de dumbbells omhoog tilt, wat suggereert dat je erop drukt, maar stop en houd vast voordat je vergrendelt.
- Laat de armen aan beide kanten zakken in een brede boog met een lichte buiging op de ellebogen. Het is belangrijk om hier op te merken dat de beweging alleen moet plaatsvinden in het gewricht van de schouders en niet in de armen.
- Zodra dit is gebeurd, kunt u uw armen zover krijgen dat ze terugkeren naar de oorspronkelijke positie terwijl u uitademt en de borstspieren samenknijpt.
- De laatste stap heeft alles te maken met het vasthouden aan de samengetrokken positie voor een seconde of twee. Herhaal nu de beweging voor de door u gewenste herhalingen.
ONDERSTE BORSTDAG
Dumbbell Bench Press weigeren
- Om aan de slag te gaan met Decline Dumbbell Bench Press (3 sets, 8 herhalingen), moet u eerst de benen vastzetten aan het einde van de vervalbank. Ga vervolgens liggen met een halter op elke hand bovenop de dijen, zodanig dat de handen naar elkaar zijn gericht.
- Begin met het verplaatsen van de halters aan uw voorkant op schouderbreedte als u eenmaal ligt.
- De startpositie vindt plaats wanneer u de polsen op schouderbreedte naar voren draait met de handpalmen van u af gericht.
- Het is nu tijd om de gewichten naar de zijkant te laten zakken terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat de onderarmen loodrecht op de grond staan.
- Duw de halters terwijl u uitademt met behulp van de borstspieren. Vergrendel vervolgens de armen in de samengetrokken positie en knijp in de borst. Houd daar nu een seconde of twee vast en begin dan langzaam naar beneden te komen.
- De laatste stap heeft alles te maken met het herhalen van de beweging voor uw favoriete aantal herhalingen.
Met deze beste borsttrainingen en echte SARM's van de SARMs-winkelkunt u er bijna zeker van zijn dat u uw trainingsprestaties naar een heel ander niveau tilt.