Spieropbouw kan ingewikkeld zijn - iedereen die een of twee fitnessmagazine heeft gelezen, weet dat. We hebben een lijst met regels opgesteld waarmee u uw trainingen kunt maximaliseren, vet kunt verliezen en spieren kunt opbouwen.
Hier behandelen we de universele principes voor het opbouwen van spieren.
Deze tips leren je de cruciale basisprincipes van groeien spiermassa, of je nu een beginner bent, een bodybuilder, of je wilt sterker worden in plaats van groter. U leert ook hoe u uw spiergroei kunt stimuleren en uw doelen kunt bereiken.
Allereerst: fitnessapparatuur kan gevaarlijk zijn en je wilt koste wat het kost voorkomen dat je gewond raakt (fysieke apparatuur is duur!), Dus zorg ervoor dat je de fitnessvoorschriften volgt en op een verantwoorde manier til.
15 tips voor spieropbouw
1. Ontwikkel een routine
Consistentie is de sleutel!
Het ontwikkelen van een routine is essentieel voor spieropbouw. Het beste is om minstens drie keer per week met gewichten te trainen. Drie sessies per week is de minimale hoeveelheid volume die nodig is om een spieropbouwende stimulus te creëren, maar u kunt dit overtreffen. Zorg ervoor dat u uw lichaam tussen de sessies voldoende tijd geeft om te herstellen.
2. Op de juiste manier opwarmen
Met een stevige warming-up kun je later meer gewicht tillen, wat meer spiermassa betekent.
Het punt van een warming-up is om gewrichten te openen, ligamenten en pezen te strekken en je spiertemperatuur te verhogen. Als u een zware sessie doet, begin dan met basisbewegingen met uw lichaamsgewicht om uw spieren op te warmen.
3. Volume en intensiteit
Train met een hoog volume en een gemiddelde intensiteit.
Het volume is het aantal sets en herhalingen dat u doet, en de intensiteit is het gewicht dat u gebruikt. Hier zijn bijvoorbeeld drie verschillende 'sets' die u kunt doen bij het trainen met gewichten:
- Option 1 heeft tien herhalingen in een set van 4 met hetzelfde gewicht dat voor elke groep wordt gebruikt,
- Option 2 gebruikt een hoger gewicht met minder sets, en
- Option 3 vertegenwoordigt het proces van beginnen met meer herhalingen van een lager gewicht en eindigen met minder herhalingen van een hoger gewicht.
| Herhalingen | Sets | Gewicht gebruikt | |
| Option 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Option 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Option 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30 kg |
4. Duw jezelf
Zet elke oefenset op bijna mislukking. Een mislukking betekent dat u fysiek niet nog een volledige set van de activiteit kunt voltooien. Als uw vorm verdwenen is, hebben uw spieren tijd nodig om te herstellen - duw uzelf maar niet tot het punt van letsel.
5. Kies de juiste oefeningen
De grote 3 bij krachttraining is de squat, de deadlift en de bankdrukken - deze oefeningen zullen kracht, conditie en bulk opbouwen. Iedereen heeft echter een ander doel wanneer ze beginnen met trainen met gewichten. Praat met een professional en doe je onderzoek om de beste oefeningen te vinden om dit doel te bereiken.
6. Eet goed
Uw dieet is een groot deel van uw vermogen om spieren op te bouwen. Als je spiermassa probeert op te bouwen, moet je meer eiwitten eten om de nieuwe spiergroei te stimuleren.
Een overschot aan calorieën is essentieel voor het opbouwen van spieren; echter, het juiste eten op het juiste moment is cruciaal om u te helpen uw spiermassa te vergroten. De gemakkelijkste manier is om uw ontbijt, lunch en diner te eten, zoals gewoonlijk, afgewisseld met maaltijden na de training, voor het slapengaan en met twee tussendoortjes tussendoor.
7. Voorzie uw trainingen van brandstof
Eet wat proteïne voor en na je krachttraining. Dit is belangrijk omdat 10 tot 20 gram eiwit dat ongeveer 60 minuten voor je training wordt geconsumeerd, na de sessie een spieropbouwend effect zal opwekken.
8. Eiwitshakes
De wetenschap vertelt ons dat vloeibare maaltijden sneller worden opgenomen - zo moeilijk! Drink 30 tot 60 minuten voor je training een eiwitshake.
Een studie uit 2001 aan de Universiteit van Texas wees uit dat lifters die een shake dronken die aminozuren en koolhydraten bevatte voordat ze gingen trainen, hun eiwitsynthese meer verhoogden dan lifters die dezelfde shake dronken na het sporten.
9. Hydrateer!
Onderzoeksstudies hebben aangetoond dat wanneer cellen water en dus volume verliezen, de eiwitproductie kan vertragen en de afbraak van eiwitten versnelt.
10. Progressieve overbelasting
Het zou het beste zijn als je je spieren uitdaagt om groei te stimuleren, maar je moet ook slim zijn in hoe je het aanpakt. Als u de hoeveelheid gewicht die u te snel tilt, verhoogt, verhoogt u het risico op letsel. Maar als u het te langzaam doet, verandert u uw resultaten of bereikt u een plateau.
Pro-tip: voeg elke week 2 - 5% gewicht toe aan uw liften om het gewicht dat u gebruikt geleidelijk te verhogen.
11. Focus op de verbinding tussen geest en spier
Gebruik isolatiemachines en losse gewichten gelijkelijk. Moderne sportscholen staan vol met mooie machines die kunnen helpen bij het opbouwen van spieren, spiergroep voor spiergroep. Ze zullen u echter niet helpen een solide basis van spiermassa op te bouwen. Halters en halters zijn essentieel voor samengestelde oefeningen - vooral voor een beginner.
12. Voer samengestelde bewegingen uit
Je zou in de verleiding kunnen komen om alle mogelijke oefeningen te proberen die je in fitnessbladen of websites ziet; het is het beste om eerst de basisbewegingen te volgen.
Oefeningen zoals de squat, de deadlift, de halterbankdrukken en de militaire schouderpers mogen niet ontbreken in uw routine.
13. Sla geen spiergroepen over
Benen en rug zijn net zo belangrijk als armen en buikspieren - begin al vroeg met het trainen van het hele lichaam en het zal later gemakkelijker zijn.
14. Raak uw leucinedrempel
Leucine is een soort eiwit dat spiergroei veroorzaakt, vooral in dierlijke eiwitten. Om er zeker van te zijn dat u uw leucinedrempel bereikt - lees uw voedseletiketten!
15. Zorg voor voldoende rust
Spieropbouw, herstel en herstel vinden plaats tijdens rust en tijdens slaap; het niet voldoende rusten kan het proces van spieropbouw verlengen en mogelijk tot letsel leiden.
Als je deze 15 tips opvolgt, garandeer ik je dat je sneller spieren opbouwt en meer volume krijgt dan je denkt!